De kracht van ademhalingsoefeningen
Ademen doe je de hele dag door, zonder erbij na te denken. Toch kan je ademhaling een enorm verschil maken in hoe je je voelt. Met gerichte ademhalingsoefeningen kun je je lichaam en geest kalmeren, spanning loslaten en meer balans ervaren.
Bij stress, angst of slapeloosheid zijn ademhalingsoefeningen misschien wel de meest effectieve natuurlijke hulpmiddelen die er zijn. Stress is op korte termijn niet erg, maar als spanning te lang aanhoudt, raakt je lichaam uit balans.
Door bewust te ademen, geef je je zenuwstelsel het signaal dat het veilig is om te ontspannen.
4-7-8-ademhaling kom in diepe ontspanning
Deze ademhalingstechniek wordt ook wel de natuurlijke kalmeringspil genoemd. De Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil maakte de 4-7-8-methode bekend onder de naam Relaxing Breath. En dat is precies wat deze ademhaling doet: ze brengt je lichaam en geest tot rust, snel en diep.
Wanneer gebruik je deze ademhaling?
- Wanneer je je overweldigd voelt of emotioneel bent
- Als je moeite hebt met slapen
- Wanneer je spanning of angst voelt in je lichaam
Hoe doe je de 4-7-8 ademhaling?
Ga rustig zitten of liggen en sluit je ogen.
Leg het puntje van je tong losjes tegen je gehemelte, achter je voortanden.
Adem in door je neus terwijl je tot vier telt.
Houd je adem zeven seconden vast.
Adem in acht seconden rustig uit door je mond, alsof je door een rietje blaast.
Herhaal dit vier keer.
Je zult merken dat je hartslag vertraagt en je ademhaling rustiger wordt. Je komt vanzelf in het hier en nu en voelt diepe ontspanning in je hele lichaam.
Adem als een dolfijn
Een speelse en ontspannende oefening die helpt om spanning los te laten en weer in contact te komen met je lichaam.
Hoe doe je deze oefening?
Stel je voor dat je een dolfijn of walvis bent. Deze dieren ademen via een opening boven op hun hoofd. Visualiseer dat jij ook zo’n ademopening hebt:
Adem in door die denkbeeldige opening en laat de adem door je hele lichaam stromen.
Adem uit via je voetzolen en stel je voor dat spanning en stress met je adem naar buiten vloeien.
Vervolgens adem je weer in vanuit je voeten, omhoog naar je kruin, en weer uit naar beneden.
Je adem wordt vanzelf langer, dieper en rustiger. Je zult merken dat je meer in contact komt met je lichaam, van kruin tot tenen.
Boxbreathing (vierkantsademhaling)
Boxbreathing, ook wel de vierkantsademhaling genoemd, is een eenvoudige maar krachtige techniek om spanning te verminderen. Deze ademhaling helpt je om te vertragen, te focussen en je zenuwstelsel tot rust te brengen. De oefening wordt veel gebruikt door onder andere militairen, sporters en mindfulness-trainers.
Wanneer gebruik je boxbreathing?
- Bij stress, paniek of onrust
- Voor meer concentratie tijdens werk of studie
- Om beter te slapen of bij slapeloosheid
- Voor een rustig begin van de dag of voor belangrijke beslissingen
Hoe doe je boxbreathing?
Ga ontspannen zitten of liggen met één hand op je borst en één op je buik.
Adem rustig in door je neus en voel of je buik meebeweegt (niet alleen je borst).
Adem in vier tellen in.
Houd je adem vier tellen vast.
Adem in vier tellen uit.
Wacht weer vier tellen voordat je opnieuw inademt.
Herhaal dit enkele minuten.
Boxbreathing werkt omdat het ritme van tellen je aandacht weghaalt van stressvolle gedachten en je helpt om terug te keren naar het moment.
Voordelen van boxbreathing:
- Verlaagt stress en spanning
- Kalmeert bij paniek of angst
- Verbetert focus en concentratie
- Helpt bij slapeloosheid
- Brengt je hartslag en bloeddruk omlaag
- Vermindert het stresshormoon cortisol
Waar kun je boxbreathing oefenen?
Overal! Op je werk, thuis, in de auto of in het openbaar. Je kunt de oefening doen wanneer je spanning voelt, maar ook preventief om rustig en helder te blijven gedurende de dag.
Wil je hulp van een app bij het oefenen?
Box Breathe Inhale – Apple App Store
Box Breathing – Google Play Store
Aandachtspunt
Ademhalingsoefeningen zijn een krachtig hulpmiddel met directe invloed op je lichaam. Heb je een medische aandoening, ben je zwanger, of twijfel je of een oefening geschikt is voor jou? Raadpleeg dan eerst je arts of een ademcoach. Zo weet je zeker dat je veilig oefent en krijgt wat jouw lichaam nodig heeft.